אימון גונג פו - רכישת מיומנות
ניתן להמשיל את ההתקדמות בתרגול אמנויות לחימה פנימיות לבניית בניין. ראשית יש להכשיר את הקרקע ולסלק את המכשולים שעל פניה. לאחר שהקרקע מוכנה יש ליצוק יסודות חזקים שיוכלו להחזיק את משקל הבניין כולו. בשלב הבא בונים את שלד הבניין. רק לאחר שהושלמו כל שלבי הביניים ניתן לסיים את הבניה
כך גם בעת תרגול הגונג פו, שלבי האימון השונים מסודרים על פי סדר הגיוני שהינו אידאלי להתקדמות נכונה. דילוג על שלבים או שינוי סדר התרגול פוגם ואף מפריע להשגת התוצאה הרצויה
סדר התרגול
הרפיית שרירים - בשלב זה לומדים כיצד לסלק את המתח המיותר משרירי התנועה אשר אמורים להיות במנוחה. שחרור שרירים המנוגדים לשריר המבצע את התנועה (אנטגוניסטים) אשר מפריעים לתנועה ללא התנגדות. כתוצאה מכך קטנה ההתנגדות לתנועה, השרירים מתרפים ומתארכים כך שמהירות ועוצמת כיווצם גדלה וכתוצאה מכך גדלה מהירות התנועה. אופן התרגול
שיפור סיבולת שרירי היציבה (תרגול איזומטרי אירובי) - ע"י חיזוק השרירים המהדקים ומקבעים את המפרקים במנח שנקבע מראש, נוצר מבנה קפיצי וגמיש המשמש כבולם זעזועים ומאפשר ספיגת לחץ על השלד מן החוץ. התרגול סובב סביב מאמץ איזומטרי אירובי, כלומר מאמץ ממושך ללא תנועה של הגוף כך שהזווית שבין שתי עצמות השלד לא משתנה לאורך כל זמן התרגול. אופן התרגול
תרגול כוונה -הוספת מרכיב הכוונה לתרגול מביאה לקיצור מהירות התגובה הרצונית והרפלקסיבית, ומשפרת את הרגישות להבחין בשינוי ביציבות ובכח אצל היריב לאחר יצירת מגע עימו. אופן התרגול
חיזוק שרירי השלד (תרגול איזומטרי אנ-אירובי) - התרגיל מביא לחיזוק המבנה (הגוף במנח כלשהו) לעומס גבוה (לדוגמא: תמיכת מפרקי הזרוע במשקל הגוף בעת פגיעת האגרוף במטרה) בנקודת סוף תנועה, מתיחה. תרגול זה מתחלק למתיחה מקסימאלית ממושכת לחיזוק מבנה לעמידה בעומס, ולמשיכות קלות ושחרור וחיזוק כח צון
תליית שרירים על גבי השלד - תרגול המשמש לשיפור היכולת להוציא תנועה משוחררת וכבדה
הנעת מבנה - לאחר שנרכשה היכולת לקבע את הגוף כיחידה אחת יש ללמוד כיצד להניע את המבנה כולו במהירות מבלי לאבד את המבנה. יכולת זו מאפשרת ספיגת לחץ חיצוני על המבנה, הסטתו ושחרורו ע"י תנועה מעגלית מזערית ומהירה
מישוש כח - תרגול תנועה איטי המביא לכיווץ בו-זמני של כלל השרירים הנחוצים לתנועה כלשהי. כתוצאה מתרגול זה גדלה מהירות התנועה ומהירות התגובה הרצונית
תרגול יציבה - תרגול "עמידה על סירה" המשפר את מהירות עבודת הרגליים ויציבות הגוף
הרפיית שרירים ושיפור סיבולת שרירי היציבה
בגופנו מלבד שרירים המשמשים לתנועה קיימים גם שרירי יציבה. שרירי היציבה משמשים לשמירה על שיווי משקל ויצוב הגוף במרחב. בשונה משרירי השלד האחרים, שרירי היציבה אינם מתעייפים בקלות בין היתר מכיוון שרק חלק קטן מהם עובד בכל זמן נתון.כאשר קבוצת שרירי יציבה מתעייפת מחליפה אותה קבוצה אחרת וכך נמנעת התשישות. שרירי היציבה כוללים בין היתר את שרירי הבטן, שרירי הגו העמוקים, שרירים בקרקעית האגן ואף שרירי הסוליה בשוק האחורי
הרגלי תנועה ויציבה שגויים מביאים לכיווץ מיותר בשרירי השלד ובעקבות זאת לעייפות וכאבי שרירים. אחת הדרכים לתקן את ההרגל להשתמש בשרירי תנועה לשם יציבה היא ע"י התשת אותם שרירים ע"י החזקת יציבה אחת למשך זמן רב. בשלבים ראשונים חש התמאמן בעייפות שרירים תוך זמן קצר יחסית עד כדי רעידת השרירים מתשישיות. עם הזמן לומד המתרגל לשחרר את שרירי התנועה במודע ולהשתמש אך ורק בשרירי היציבה הנחוצים לשמירה על יציבת הגוף. תרגול בו משך זמן החזקת היציבה ארוך הינו למעשה אימון איזומטרי של שרירי היציבה. אימון איזומטרי ממושך (אירובי) זה מחזק את שרירי היציבה ביציבה נתונה כך שניתן יהיה לשמור על מבנה זה לאורך זמן ממושך
מתח מיותר בשרירי התנועה מופיע לא רק במצב סטאטי של הגוף אלא גם במצב של תנועה כאשר ישנם שרירים המפריעים לתנועה. לדוגמא במצב בו השריר הדו-ראשי בזרוע מתכווץ ומכופף את המרפק ובו בזמן מופיע מתח בשריר התלת-ראשי של הזרוע הבולם את תנועת כיפוף המרפק. מכיוון שהשריר התלת-ראשי אנטגוניסטי (מנוגד) לתנועה של השריר הדו ראשי הוא למעשה מפריע ומאט את פעולת כיפוף המרפק. סילוק המתח מהשריר התלת-ראשי יאפשר הפקת כח רב ומהירות גדולה יותר בעת כיפוף המרפק
תרגול כוונה
בשונה ממחשבה או דמיון שהינן פעולות שכליות שאינן מקבלות ביטוי בגוף, הכוונה (או רצון) הוא המקור לתחילתה של תנועה בגוף. הכוונה היא שלב המעבר בין המחשבה על תנועה לתחילתה. מכיוון שתנועת הגוף נובעת מפעולת השרירים ניתן להסיק כי פעולת הכוונה משפיעה ישירות על השרירים. מחקרים מדעיים הראו כי צפיה בספורט משפיעה על מתח שרירי התנועה. הצופה מזדהה עם מבצע הפעולה ושריריו מתכווצים כאילו ביצע פעולה ממשית. כאשר מנסים לדמיין את התחושה של ביצוע פעולה הדורשת מאמץ (לדוגמא: דחיפת חפץ כבד) יציבת הגוף משתנה ושרירים הנחוצים לשם ביצוע פעולה זו נדרכים לפעולה. אמנויות לחימה פנימיות מנצלות עובדה זו ומשתמשות בדימויים שונים ע"מ לסייע למתאמן לשלוט בשריריו באופן מסויים. בשלב זה של התרגול, המתאמן משתמש בדימוי כלשהו על מנת להביא את הגוף ליציבה חזקה וגמישה
כוונה תחשב כזאת אך ורק אם הדימוי יכלול את הרצון לבצע את התנועה ונסיון לחוש את התחושה שתופיע בזמן ביצוע תנועה זו. לדוגמא דימוי של אחיזת כדור-ים יכלול כוונה רק כאשר ננסה לחוש את גמישותו של הכדור במידה ונלחץ עליו, את הלחץ שיפעיל בחזרה על הזרועות ומרקם הכדור על פני העור. אסור שהכוונה תהיי מפורטת או מוחשית מדי אלא מעט מעורפלת בגבול של ישנה-ואיננה
מקורותיה של התיאוריה, המסבירה את תהליך התנועה מרגע הופעת המחשבה על תנועה ועד הוצאתה לפועל, בקוסמולוגיה הסינית ובתיאוריה שמאחורי הרפואה הסינית. אסכולות אלה גורסות כי קיים קשר הדוק בין הגוף לנפש וכי לא ניתן להפרידם. תחילתה של תנועה בהופעת מחשבה בלב. הלב הוא המפקד של הגוף והדם (החומר המזין את הנפש) ועל כן נפש האדם מאוחסנת בתוכו. כמו כן הלב מעביר את השליטה השכלית והרשות להפעילה אל המח. כאשר מופיעה מחשבה על תנועה, המחשבה יוצרת רצון לתנועה וממנו נובעת הכוונה לנוע. כאשר המחשבה והרצון הינם להרים את הזרוע, הכוונה נעה אל הזרוע. בכוחה של הכוונה להזרים את הצ'י ולהכווינו לכיוון הרצוי לשם ביצוע התנועה ואילו הצ'י משמש כנהג ודלק למכונית שהינה הדם. ברגע שהדם מגיע אל האיבר המשמש לתנועה, מופיע באיבר זה כח. תהליך זה ניתן לתיאור כך: מחשבה -> רצון -> כוונה -> צ'י -> דם -> כח. משך הזמן שעובר בין שלושת הראשונים הינו כהרף עיין ולמעשה לא ניתן להשפיע עליהם. גם בין שלושת האחרונים אין עיכוב זמן מכיוון שאינם ניתנים להפרדה, וגם עליהם אין באפשרותנו להשפיע. החוליה החלשה ביותר בשרשרת תנועה זו הינה משך הזמן העובר בין תחילת תנועתה של הכוונה לזו של הצ'י. ללא אימון מיוחד, עובר זמן מה בין רגע הגעת הכוונה אל יעדה ועד הגעת הצ'י. למעשה הצ'י מפגר מעט אחרי הכוונה. חוליה זו הינה היחידה עליה ניתן להשפיע באמצעות אימון יעודי. מטרת האימון הינה לקצר את המרחק שבין הכוונה והצ'י ובכך לקצר את משך הזמן העובר בין המחשבה על תנועה לביצועה, כלומר קיצור מהירות התגובה
מבחינה פזיולוגית, פעולת הכוונה על גופנו היא למעשה פקודה עצבית רצונית המדליקה את חיישני מתח השריר. לאחר שחישניי מתח השריר נדרכים לפעולה ביכולתם לזהות התארכותו של שריר ולהוציא פקודה לכווצו ע"מ שיחזור לאורכו המקורי. בדוגמא שבתמונה חישן מתח השריר הדו-ראשי פועל, ברגע בו מופיע לחץ מלמעלה כלפי מטה על האמה, השריר הדו-ראשי מתארך, החישן מזהה את ההתארכות ושולח מידע זה אל חוט השדרה שם מתורגם המידע להוראה של כיווץ השריר הדו-ראשי לאורכו המקורי. מעגל רפלקס זה אינו דורש פקודה מודעת לכיווץ השריר. עוצמת כיווץ השריר עולה ביחס ישר לעוצמת הלחץ המופעל על האמה. כתוצאה מהפעלת החיישן הופכת הזרוע למבנה קפיצי השואף לחזור לצורתו המקורית
חיזוק שרירי השלד
על מנת שמפרקי הזרועות יוכלו לעמוד תחת העומס הרב הנוצר בעקבות אימפקט, כאשר משקל הגוף תומך מאחורי הזרוע מצד אחד ומופיעה התנגדות לתנועת האגרוף בנקודת האימפקט, יש ללמוד להדק את המפרקים בעזרת השרירים הסובבים אותם. יש לעמוד ביציבה הזהה לזו אליה מגיעים בסוף תנועה (לדוגמא: אגרוף) ולמתוח את הגפיים בכיוון הכח ההמקורי בתנועה זו. מתיחה קטנה זו בתרגול חוזר ונשנה משמשת לחיזוק המבנה ביציבת סוף תנועה זו וללימוד המיומנות לשחרר כח מתפרץ קצר גם לאחר סיום תנועה. בשונה מאימון איזומטרי בחדר כושר, בו שאוף המתאמן לבודד את השריר אותו הוא מתרגל, כאן אנו שואפים להשתמש במירב השרירים התומכים בביצוע תנועה ספיציפית
